Si en su lista de objetivos para el nuevo año quecomienza figuran abandonar la vida sedentaria y practicarejercicio físico de forma regular, es importante despejar todaslas dudas que pueden sabotear sus esfuerzos para ponerse en buenaforma, sobre todo las relacionadas con la alimentación.
Para que las buenas intenciones de ejercitarse demanera saludable en 2018 no se vean desplazadas por lasobligaciones laborales y familiares, es fundamental que actividadfísica, horarios y comidas diarias, caminen juntos de la mano ycon una buena coordinación.
Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora deentrenar, por la mañana o a la tarde.
“El momento idóneo para entrenar depende denuestro ritmo de vida”, explica a Efe Jorge Martín Brañas,preparador físico y entrenador personal del Instituto MédicoEuropeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) .
ENTRENAMIENTO: ¿MAÑANA, TARDE O NOCHE?.
“Cuando entrenamos por la mañana, tenemos quetener presente que nuestro rendimiento en el entrenamiento siempreserá mucho más alto cuando hayan pasado al menos dos horasdespués de desayunar ”, señala Brañas, quien desaconsejarealizar un entrenamiento en ayunas.
“Si entrenamos por la tarde, tendremos lasenergías que nos han dado las dos o tres comidas que hemos hechopreviamente, pero también juega en contra nuestra el desgastefísico realizado a lo largo de la jornada”, explica.
Por otra parte, asegura, que retrasar nuestroentrenamiento a las últimas horas del día “nos va a perjudicaren nuestro descanso al activar nuestro metabolismo y, además,llegaremos con la batería muy baja, es decir con pocas energíaspara poder hacer una buena sesión de actividad”.
“A nivel teórico y si pudiéramos elegir elmomento del día que dedicaremos a practicar ejercicio, la mejorhora para entrenar es unas dos o tres horas después de habertomado un buen desayuno, ya que en ese momento hemos asimilado eldescanso nocturno, la primera comida y además no habremos hecho ungran desgaste de nuestras energías”, apunta Brañas.
“Si se hace una carrera temprano se puede tomar undesayuno muy ligero, esperar media hora y luego salir a correr. Unavez concluida la sesión de deporte, hay que complementarlo con unsegundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto porcereales, fruta, leche y grasas saludables (frutos secos, aceite deoliva)”, señala la nutricionista Estefanía Ramo, del IMEO.
“Tras un desayuno ligero, nuestro entrenamientotiene que ser de intensidad media-baja, como puede ser una sesiónde ejercicio aeróbico de 25 a 30 minutos”, apunta Brañas, porsu parte.
“En caso de un desayuno más completo, con carga decarbohidratos, algo de proteínas y alguna pieza de fruta, nuestraactividad puede ser mucho más intensa, como una sesión más largade ‘cardio’ (actividad cardiovascular) o una entrenamiento defuerza, siempre dejando un plazo de un par de horas después decomer para que asimilemos lo ingerido”, añade.
A modo de orientación Brañas indica que, trasdesayunar fuerte, se pueden abordar “sesiones de ejercicio deintensidad media alta, que incluyen disciplinas como elentrenamiento de hipertrofia, el ‘crossfit’, el ‘cicloindoor’ y el ‘bodypump’”.
“Si nuestro horario de entrenamiento es por lanoche, sería mejor hacerlo antes de la cena y, si no se puede,después de ingerir algo ligero”, explica.
“En cualquiera de los casos el entrenamiento puedeser de tipo ‘cardio’ o de ‘fuerza’ (con pesas o con elpropio peso corporal), teniendo siempre en cuenta que tendremos quehacerlo como mínimo dos horas y media o tres horas antes de irnosa la cama, ya que puede alterar nuestro descanso al activar elmetabolismo”, indica Brañas.
Brañas señala que “lo ideal es sacar tressesiones de entrenamiento a la semana, como mínimo, para poder verresultados”.
También recalca que “lo idóneo para que nuestroentreno sea más efectivo sería acostumbrarnos a realizar laactividad a una determinada hora, es decir de mañana o tarde, asíel cuerpo y la mente tendrán una rutina y les será más fáciltrabajar”, recalca.
PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MÚSCULO.
"A la hora de dar prioridad a un tipo dealimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivoqueremos conseguir”, señala Andrea Marqués, nutricionista delIMEO.
“Si queremos bajar peso optimizando la pérdida degrasa y evitando perder masa muscular, debemos cuidar el consumo dehidratos de carbono, unos alimentos que mientras los consumimos, elcuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que seconsuma nuestra grasa corporal”, apunta.
Sin embargo, no todos los hidratos de carbono soniguales, señala Marqués, que hace la siguiente recomendación:“debemos evitar, sobre todo, los refinados (pastelería,galletas, pan blanco) y consumir los que tienen menor índiceglucémico (pan integral, pasta integral, verduras, frutas),preferiblemente durante la primera mitad del día”.
“Para aumentar la masa muscular es importantecubrir las necesidades diarias de proteína que permitan formarfibras musculares”, según Marqués.
Esta especialista señala que el huevo es una buenaopción, “ya que su proteína es de digestión rápida, perocontiene niveles proteicos más bajos que otras fuentes animales,por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras”.
“Otras opciones serían ternera magra, pollo ypescados como el atún”, apunta.
Marqués recomienda no olvidarse de las legumbres ylos frutos secos, “ya que son fuentes de proteína vegetal quecomplementan muy bien a las fuentes animales”.
“También es recomendable ingerir hidratos decarbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer deenergía durante el entrenamiento” destaca la experta, quiensugiere tomarlos en formas integrales antes de entrenar,“ayudando así a que su liberación sea constante yprogresiva”.
Por Ricardo Segura.
EFE/REPORTAJES
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Ricardo Segura
